엉덩이를 단단하고 단단하게 유지하려면 스쿼트를 주당 3 회 이상 약 20 분 동안하는 것이 중요합니다. 한 달 동안 훈련을 받으면 엉덩이가 커지고 커질 수 있습니다.
쪼그리고 앉는 사람으로 알려져있는 쪼그리고 앉는 사람은, 엉덩이 운동 이외에, 배, 허벅 다리 및 뒤, 무게를 잃는 것을 돕기, 지방질 및 셀룰 라이트를 잃고 근육을 강화하는 것을 돕기 때문에, 결과를 얻는 아주 완전한 운동이다 남성과 여성.
또한, 쪼그리고 앉는 운동은 몸 윤곽을 개선하고 체육관이나 집에서도 할 수있는 좋은 신체 자세에 기여합니다.
1. 간단한 쪼그리고 앉음
제대로 쪼그리고 앉는 일을 제대로하려면 다음을 수행해야합니다.
- 스탠드 : 다리를 열고 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 무릎을 구부리십시오. 무릎을 구부려 야합니다. 무릎을 구부려 야합니다. 허리를 살짝 위로 젖히고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 마치 상상의 의자에 앉아서 항상 등을 똑바로 세우십시오.
- 다리를 확장 : 하나, 접혀있는 다리를 기지개, 초기 위치로 돌아가려면 서 있어야합니다.
운동을하는 동안 항상 앞을보고 팔을 몸 앞쪽으로 유지하고 균형을 유지하기 위해 스쿼트의 리듬으로 스윙하십시오. 자세히 알아보기 : Squats를 올바르게 수행하는 방법.
2. 나는 깊숙이 간다.
런지 (lunge) 또는 쭈그려 앉기 (squatting)라고도 알려진 싱크대를 앞으로 나아 가기 위해서는 계속 서 있어야하고 :
- 1 단계 앞으로 : 무릎은 전진하는 다리의 대퇴부가 바닥과 평행 할 때까지 구부려 야합니다. 앞발은 바닥에 완전히지지되어야하며 등받이는 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 유지해야합니다.
- 엉덩이를 내리는 것 : 앞쪽 조인트가 90도 각도가 될 때까지 천천히 내리고, 뒷다리의 무릎은 땅에 아주 가깝고 거의 만져야합니다.
- 올리고 출발 위치로 돌아갑니다. 반복이 끝나면 앞에서 뒤로, 앞으로 돌아서 다리의 순서를 변경해야합니다.
운동을하는 동안 허리에, 머리 뒤로, 덤벨을 집거나 보스 위에 올려서 운동을 더 어렵게 만들고 엉덩이 근육에 더 많은 작업을 할 수 있습니다. 이 운동은 서서, 점프 또는 방 전체에서 활발하게 진행될 수 있습니다.
3. 스쿼트 주스
쪼그리고 앉은 주스는 간단한 쪼그리고 앉아있는 것과 비슷합니다. 단지 발을 따로 움직여서 약간 바깥쪽으로 돌리고 간단한 쪼그리고 앉는 것과 같은 단계를 따라야합니다.
이 운동은 가중치를 사용하지 않고도 수행 할 수 있지만 예를 들어 아령이나 kettlebell을 사용하면 결과가 더 빨리 나타납니다.
4. 막대기로 웅크 리기
바벨이있는 스쿼트는 체육관에서만 할 수 있으며 등 부상을 입지 않도록 선생님의 도움을 받아야합니다.
사람은 등을 잡고 손을 잡고 정면 용 팔꿈치를 위치시켜 바를 위치시켜야합니다. 그렇다면 결코 쭈그려 들지 않는 간단한 밟기 단계를 따라야합니다.
또한 무게가 다른 디스크 나 사료로 쪼그리고 앉는 디스크를 막대에 추가 할 수있어 운동이 어려워집니다.
5. 점프로 웅크 리기
점프 스쿼트를하면, 에너지 소비가 증가하므로 지방을 잃고 심장 내성을 증가시키는 데 도움이됩니다. 그것이 무릎을 구부린 후에 일어날 때마다, 점프, 위로 뛰는 방법입니다.
이 운동은 보스 (Bosu)라고 불리는 장비의 상단에서 라운드 업면을 위로 향하게하거나 장비를 뒤집어서 수행 할 수도 있습니다.
6. 벽에 공을 가지고 놀다.
벽 공으로 기술적으로 알려진 벽에 공 운동은 사람이 제대로 쪼그리고 앉을 수 있고 약용 공을 사용해야한다는 것을 의미합니다. 이 연습에서는 다음을 수행해야합니다.
- 스탠딩 : 다리를 어깨 너비로 벌려서 벽을 마주 보며 공을 잡아야합니다.
- 간단한 쪼그리고 앉기 : 무릎을 굽히고, 엉덩이를 내려 던지고, 엉덩이를 뒤로 밀기.
- 볼을 벽에 던지십시오 : 볼을 앞뒤로 움직여서 팔을 완전히 내리고 최대한 높이 올라 가야합니다.
- 공을 잡으십시오 : 공이 떨어지는 동안, 사람은 목에 의하여 공을 붙잡고, 쪼그리고 다시 던져야합니다.
이 운동은 하나의 운동으로 다리와 팔을 작동시키기 때문에 아주 완벽한 운동입니다.
얼마나 쪼그리고 앉아야하는지
할 수있는 보편적 인 스쿼트 수는 없습니다. 왜냐하면 스쿼트는 각 개인과 체력, 체력에 따라 크게 달라지기 때문입니다. 그러나 대부분의 경우, 무게가없는 것으로 시작하여 무게를 더하고, 예를 들어 바벨이나 막대기를 들고 12 회 반복하여 3 ~ 4 세트를하는 것이 좋습니다.
그러나 최상의 결과를 얻으려면 항상 체육 교사의 체육 교사와 평가하는 것이 이상적입니다.
glute을위한 스쿼트 훈련
스쿼트를 수행하는 동안 엉덩이 근육의 수축을 유지하고 근육을 자극하기 위해 각 운동을 수행하는 데 몇 초가 걸리는 것이 매우 중요합니다. 또한 결과가 더 빨리 나타나려면 가능한 경우 덤벨, 바벨 또는 신 경비원과 같은 가중치를 추가해야합니다.
다음은 집이나 체육관에서 할 수있는 운동의 예입니다.
| 난방 장치 | 계단을 오르거나 계단 시뮬레이터 장비를 사용하십시오 (5 분). 20 x 운동 1 + 20 x 운동 2 |
교육 | 20 x 운동 3 + 15 x 운동 4 2 분 휴식 15 x 운동 5 + 20 x 운동 6 |
| 스트레칭 | 다리 스트레칭, 엉덩이 및 등 (5 분) |
훈련의 어려움은 반복되는 횟수와 각 운동의 횟수를 늘리거나 줄이거 나 사용되는 장비의 부하를 조절하는 능력에 따라 점진적으로 증가되어야합니다.
운동이 끝나면 적절한 근육이 회복되도록 근육을 길게하는 것이 필수적입니다. 그것을하는 방법이 있습니다 : 다리에 대한 스트레칭 운동.
