초보자를위한 체조 운동

미용 체조는 근육량을 늘리고 체육관 장비를 사용하지 않고 항상 원하는 신체를 얻는 목표로 체중만으로 수행되는 운동 유형입니다.

이러한 유형의 훈련은 근육 질량 증가를 촉진 할뿐만 아니라 힘, 이동성, 유연성, 민첩성 및 내구성을 증가시켜 신체 전체에 걸쳐 더 많은 통제력을 가질 수있게합니다.

거의 모든 사람들이 이미 수행하고있는 가장 기본적인 체조 운동의 일부는 예를 들어 크런치, 클래식 윗몸 일으키기 및 스쿼트입니다. 그러나 준비 및 교육 정도에 따라 수행 할 수있는 많은 연습이 있습니다 .

초보자를위한 미용 체조

이 운동 루틴은 다리, 복부, 팔, 등 및 가슴의 근육을 자극하여 몸 전체를 움직이는 데 도움을 주며 강도, 민첩성 및 유연성이 낮기 때문에 이러한 유형의 교육을 시작하는 사람들을 위해 만들어졌습니다.

이 운동을 최대 3 회 반복하고 운동 사이마다 각각 4 분 및 30 초 ~ 1 분을 쉬는 것이 좋습니다.

1. 벽에 앉다.

이 운동을하려면 벽에 기대어 몸을 기울인 다음 벽에서 뒤와 엉덩이를 제거하지 말고 양 발을 앞으로 약 6 인치 앞으로 놓으십시오. 이 위치에서 무릎이 90º가 될 때까지 벽을 따라 엉덩이를 미십시오. 약 30 초 동안 자세를 유지하십시오.

이 운동은 주로 엉덩이와 허벅지 근육을 작동시키는 쪼그리고 앉는 것과 유사하지만 무릎 관절을 일으키지 않고 따라서이 관절에 부상을 입은 사람들에게 좋은 선택입니다.

2. 높은 당김

이 연습에서는 높은 막대가 필요하므로 막대를 사용하여 사각형에서 연습을하는 것이 좋습니다. 운동을하려면 어깨 너비보다 약간 넓은 손을 얹고 바를 잡아야합니다. 그런 다음 막대가 턱 가까이에 올 때까지 몸체를 잡아 당깁니다. 내려 가서 3 ~ 5 번.

이 유형의 운동은 팔의 근육을 작동시키는 것 외에도 등 근육을 토닝하는 데 탁월하여 어깨를 확장시키는 데 도움이됩니다.

3. 스쿼트

Squats는 고전적인 운동의 한 유형이지만 다리와 둔부의 거의 모든 근육을 작동시키는 데 좋습니다. 제대로하기 위해서는 어깨 너비로 발로 서 있어야하며, 무릎이 90도 정도가 될 때까지 엉덩이와 등을 똑바로 세우십시오. 이 운동은 각 일과에서 8-12 회 반복해야합니다.

부상 위험없이 제대로 쪼그리고 앉을 수있는 더 많은 팁을보십시오.

4. 삼두근 기금

시작하려면 양손을 의자에 올려 놓고 다리를 몸 앞으로 약간 구부린 후 다리에 조이고 다리를 조준하십시오. 그런 다음 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸체를 내린 다음 다시 올리십시오. 이상적으로 양 손은 둔근 거리로지지되어야합니다.

5. 무기의 굴곡

팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추어 팔 굽혀 펴기를하십시오. 운동 전반에 걸쳐 몸을 완전히 똑바로 유지하고 등 부상을 피하기 위해 복부를 단단히 유지하는 것이 매우 중요합니다.

이 운동은 팔과 등뿐만 아니라 가슴을 강화시키는 데 아주 좋습니다.

6. 술집 위 복부

이 운동은 고전 복부에 비해 복잡하고 어려워집니다. 따라서 필요한 경우, 이 운동을 시도 할 수있을만큼의 힘을 얻을 때까지 고전적인 윗몸 일으키기를 마루에 두십시오.

막대를 잡아 당기면 가슴을 만질 때까지 또는 90 ° 각도가 될 때까지 무릎을 위로 당깁니다. 8 ~ 10 번 반복하십시오. 어려움을 늘려야하는 경우 다리를 똑바로 세우고 엉덩이를 90 ° 각도로 만들 때까지 무릎을 굽히지 않고 당깁니다.