채식주의 자의 적절한 성장과 채식을함으로써 항상 적절한 신체 기능을 촉진시키기 위해서는 식물성 단백질이 풍부해야하며 간장, 콩, 렌즈 콩, 옥수수와 같은 음식에 존재하는 모든 영양소와 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 완두콩, 노아와 메 밀. 또한 단백질, 섬유, B 비타민 및 미네랄이 풍부한 Nutritional Yeast의 소비를 선택할 수도 있습니다.
ovaractovegetarians의 경우, 계란과 우유의 소비, 고품질의 동물성 단백질 섭취를 보장합니다. 또한 전통적인 식단에서와 마찬가지로 채식주의 자들은 전체 식품과 섬유질의 섭취를 선호하고 흰 밀가루 빵과 파스타를 피해야하며 준비의 소스에 과량의 설탕, 소금 및 지방을 피해야합니다 예를 들면. 그리고 적절한 창자 기능을 보장하기 위해 물을 많이 마시는 것도 필수 불가결합니다.
다이어트 메뉴
채식은 계란, 우유 및 유제품, 식물성 단백질의 식품 원천이 풍부해야합니다.
1 일째
- 조식 : 커피가 든 우유 1 잔 + 두부가있는 통밀 빵 + 파파야 1 조각;
- 아침 간식 : 배 1 개 + 전체 크래커 5 개;
- 점심 식사 / 저녁 식사 : 콩 단백질 스트로가 노 질감 + 쌀 6 큰술 + 상추 콩 2 큰술 + 토마토와 당근 샐러드 + 파인애플 1 조각;
- 오후 스낵 : Avocado vitamin + 1 통밀 빵과 날 당근 파테.
둘째 날
- 아침 식사 : 보리가 첨가 된 우유 1 잔 + 귀리 1 큰술 + 계란 흰자 오믈렛 + 야채 1 개;
- 아침 간식 : 요구르트 1 개 + 토스트 3 개;
- 점심 식사 / 저녁 : 오븐에 삶은 달걀 + 가지를 곁들인 채소의 야키소바 + 오렌지 1 개;
- 오후 간식 : 렌즈 콩 햄버거 + 수박 슬라이스 1 개를 넣은 양배추 + 통밀 빵 1 잔.
3 일째
- 조식 : 바나나 비타민 + 치즈 1 곡물 빵;
- 아침 간식 : 5 개의 통 곡물 크래커 + 2 개 견과류;
- 점심 식사 / 저녁 식사 : 퀴 노아, 두부, 옥수수, 브로콜리, 토마토, 당근 + 아루 줄라 샐러드, 강판 된 비트 + 귤 1 잔;
- 오후 스낵 : 보리가 첨가 된 우유 1 잔 + 달걀이 든 타피오카 1 개.
제한된 채식주의 자의 경우, 동물성 식품을 먹지 않는 우유 및 그 유도체는 콩 또는 아몬드 우유와 같은 식물성 우유를 기본으로하는 제품으로 대체되어야하며 계란은 콩 단백질로 대체되어야합니다. 식물성 단백질이 풍부한 식품의 전체 목록을보십시오.
채식주의자가 먹어서는 안되는 것
곡물과 시리얼을 결합하는 법
보다 우수한 품질의 단백질을 얻으려면 다음 표와 같이 서로 보완하는 식품을 함께 결합하는 것이 중요합니다.
| 음식 | 콩과 식물 |
| 야채와 함께 밥 | 쌀과 콩 |
| 우유로 준비된 쌀 | 야채 밥 |
| 야채와 옥수수 | 통밀 빵 완두콩 수프 |
| 치즈가 든 마카로니 | 콩, 옥수수, 우유 |
| Wholegrain 시리얼 치즈 | 그 라 놀라와 함께 간장 요구르트 |
| 전체 달걀 토스트 | 노아와 옥수수 |
| 견과와 씨앗 | 야채 |
| 우유와 땅콩 버터 샌드위치 | 참깨가 든 완두콩 |
| 참깨 | 콜리 플라워, 밤 |
| - | 버섯이 든 브로콜리 |
이 음식의 조합은 체내에서 양질의 단백질을 생산하는 데 필요한 모든 아미노산이 풍부한 식사를 제공합니다. 또한 30g의 고기는 약 1 달걀, 보통 우유 또는 콩 1 컵, 콩 단백질 30g, 두부 1/4 컵 또는 요구르트 3/4 컵을 섭취하는 것과 같습니다. . 채식에 영양 부족을 피하는 방법에 대한 추가 정보를 참조하십시오.
근육 질량을 얻는 방법
채식주의자는 근육량을 얻기 위해 고단백 식품, 특히 콩, 노이 노, 달걀 흰자의 소비를 늘리고 크래커 및 짠 간식과 같은 가공 된 고지방 식품의 소비를 줄여야합니다. 또한 다양한 음식물의 영양 섭취를 위해 음식을 다양하게하는 것이 중요합니다.
예를 들어 사전 운동의 경우 식사는 일반 요구르트와 병아리 완두콩으로 구성 될 수 있으며 운동 후 식사에는 달걀이나 대두 단백질과 같은 단백질이 풍부한 소스가 포함되어야합니다. 현미, 전체 국수 또는 노아와 같은 곡물
채식주의 자 아이가 먹어야하는 것
채식 아이들은 이런 유형의 식단으로 정상적인 발달을 할 수 있지만 소아과 의사와 영양사를 동반하여 음식이 적절한 성장을 할 수 있도록 만들어지는 것이 중요합니다.
어린 시절에는 섬유질을 과장하지 않는 것이 중요합니다. 섬유질을 과장하지 않는 것이 중요합니다. 장내에서 영양소를 흡수하기가 어렵고 음식물과 음식물을 과도하게 섭취하지 않기 때문입니다. 또한 비타민 B12, 오메가 3, 철분 및 칼슘과 같은 중요한 영양소가 부족한 경우를 방지하기 위해주의를 기울여야합니다.
다이어트의 이러한 유형을 더 잘 이해하려면 다음을 참조하십시오.
- 채식주의 자의 유형과 장점과 단점
- Ovolactovegetarianismo : 그것이 무엇이며 그것의 이점
